На вопросы отвечают
Елизавета Мусатова, психолог, психоаналитик, автор Телеграм-канала «Записки злого терапевта»
Янина Лимонт, клинический психолог, работает с депрессивными состояниями 23 года, Телеграм @astrapion
Анна Иванютенко, гештальт-терапевт, социолог, ведет Телеграм-канал «Гештальт-единорог»
«Как понять, что со мной сейчас что-то не так, на что обратить внимание?»
Янина Лимонт:
Отмечайте любые изменения в своем поведении. Например, вы отказываетесь от привычных встреч с друзьями, постоянно хотите есть, или, наоборот, пропал аппетит. Плохой сон, состояние внутреннего напряжения, возбужденность или выраженная апатия, которой не было раньше, любое необычное или знакомое, но затянувшееся некомфортное состояние – это повод обратиться за консультацией к психологу.
Анна Иванютенко:
Первое, на что надо обратить внимание, — это то, как вы дышите. В ситуациях тревожных и неопределенных дыхание становится очень поверхностным и прерывистым. Важно делать глубокие вдохи и спокойные выдохи. Еще одна техника — квадратное дыхание. С ее помощью можно снизить тревогу, успокоиться и замедлиться.
Обращайте внимание и на скорость своей речи. Чем более мы встревожены, тем быстрее мы говорим, тем выше наш голос. Еще один важный момент — наблюдайте, как вы делаете повседневные дела. Часто в ситуациях резкой неопределенности, обрушения привычного фона жизни, мы начинаем забывать про базовую рутину. Но вставать вовремя, застилать постель, чистить зубы, питаться три раза в день сейчас еще более важно, чем в спокойное время. Так мы воссоздаем для себя привычный фон — хотя бы в пределах того, что можем контролировать.
вставать вовремя, застилать постель, чистить зубы, питаться три раза в день сейчас еще более важно, чем в спокойное время
Если у вас есть возможность заниматься спортом, изучать язык и правильно питаться — делайте это. Особенно важно поддерживать физическую активность: так вы возвращаете себе баланс, опору, чувствуете свою силу.
Присмотритесь и к своим вредным привычкам. Возможно, вы стали больше курить, злоупотреблять алкоголем. К этому можно отнести игры, импульсивные покупки или переедание. Кажется, что они успокаивают и снимают напряжение, но в действительности вредные привычки еще больше расшатывают психику и повышают состояние тревоги. Если вы замечаете, что их стало слишком много, обращайтесь за квалифицированной психологической помощью.
«Как я могу поддержать своих близких, друзей и коллег?»
Анна Иванютенко:
Поддерживайте теплые и внимательные отношения, спрашивайте: «как ты сейчас?», устанавливайте связь друг с другом. Но не переоценивайте свою эмоциональную емкость: сколько глубоких, эмоционально насыщенных контактов вы сейчас можете выдержать и не выгореть? Если ваша эмоциональная емкость недостаточна, чтобы разделить чьи-то чувства, то поддержка требуется вам самим.
А если кто-то заботится о нас, то этому человеку тоже может стать лучше — потому что он приложил усилия, и они дали результат. Поддерживайте контакты, разделяйте эмоции и переживания, но и сами обращайтесь за поддержкой и помощью.
Янина Лимонт:
Помочь близким вы можете, если у вас есть на это ресурс, то есть, ваше собственное психологическое состояние устойчивое, и вы быстро достигаете внутреннего равновесия. Здесь работает «самолетное» правило: сначала маска с кислородом на себя, а потом на соседа.
здесь работает «самолетное» правило: сначала маска с кислородом на себя, а потом на соседа
Лучшее, что вы можете предложить человеку в сильных негативных эмоциях — быть рядом, слушать, дать ему понять, что он не одинок. Если возможно, телесный контакт — прикоснуться, обнять. Если человек замыкается и отстраняется, просто будьте рядом, спросите, не хочет ли он чего-то, предложите выпить чаю или прогуляться.
Если вы общаетесь с близкими по телефону, терпеливо выслушайте поток слов и эмоций, а сами контролируйте свой голос: говорите спокойно, чуть медленнее обычного. Когда вы зададите спокойный ритм разговора, собеседник бессознательно подстроится и накал эмоций снизится.
«Как общаться с родственниками, друзьями и знакомыми, которые находятся на территории боевых действий?»
Янина Лимонт:
Нам всем важно оставаться людьми. Выражайте сопереживание и сочувствие, дайте понять, что вам не все равно, что с ними происходит. Неравнодушная позиция (может быть, единственная возможная поддержка сейчас) очень важна.
Если отношение к вам резко изменилось, проявите терпение. В ситуации шока, агрессивного воздействия информационных потоков трудно сохранить рациональное мышление. В разговоре сфокусируйтесь на личном, а не на глобальном, чтобы ваш собеседник понял, что вы о нем беспокоитесь и хотели бы поддержать. Но у него есть право принять вашу поддержку или отвергнуть ее. И с этим надо смириться.
Анна Иванютенко:
Во-первых, реально оцените свои возможности в плане «контейнирования эмоций» — умения выдержать негативные чувства другого человека. Способны ли вы сейчас на это? Если нет, то можно сделать хуже и себе, и другим.
Во-вторых, важно действовать по запросу. Спросите у близкого человека, как он, в чем он нуждается сейчас. Может быть, он ищет молчаливого слушателя, ему нужно эмоциональное пространство, чтобы выговориться. Если вы будете навязывать ему поддержку по своему разумению, это может вызвать всплеск агрессии и ухудшить отношения.
«Как разговаривать с людьми, у которых противоположные взгляды и оценки ситуации?»
Анна Иванютенко:
Здесь многое зависит от того, кто хочет «причинить добро» и навязать другому свою позицию. Если ваши родственники, друзья и знакомые пытаются перетянуть вас на свою сторону, а вы этого не хотите, постарайтесь защитить себя от их воздействия: не говорите на какие-то темы, прекращайте разговор, если кто-то перегибает палку.
Но если вы хотите перетянуть кого-то на свою сторону, последовательность действий будет другой: подумайте — возможно, вместе с психотерапевтом, почему вам так важно перетащить этих людей на свою сторону. Мотивы могут быть самыми разными и будут зависеть от того, что вы за человек, какие у вас отношения с этими людьми, и что происходит между вами. Исследуя свои мотивы, вы обнаружите, какие чувства и потребности стоят за вашими действиями и какие у вас есть способы проживания текущей тяжелой ситуации
Янина Лимонт:
Важно не пытаться переубедить и не настаивать на своей правоте. Постарайтесь выстроить взаимно-уважительное общение, при котором вы не обязаны соглашаться с другим мнением.
Если вы видите, что вас не слышат, разговаривают на повышенных тонах, обвиняют и «вербуют в свою веру», сворачивайте диалог и в будущем уклоняйтесь от таких обсуждений. В крайних случаях можете выставить условие: либо мы это не обсуждаем, либо делаем паузу в общении.
Если вы сами в разговоре сердитесь, хотите переубедить собеседника, то уже вы превращаетесь в «бойца». Дальнейшее общение приведет к конфликту и разрыву отношений. Помните, что каждый человек имеет право и на свое мнение, и на свои заблуждения.
«Мои коллеги и друзья уезжают из страны, и я чувствую себя покинутым. Как быть?»
Елизавета Мусатова:
В связи с опытом эмиграции иногда вспоминают термин «социальная смерть». У человека, который переехал в новую страну, меняются старые связи, снижается количество контактов, он может оказаться в частичной социальной изоляции или испытывать проблемы с вхождением в новый круг общения. Сейчас, при массовом отъезде людей за рубеж, нечто похожее могут проживать и те, кто остается. Отъезд близких и друзей — это утрата. Если связь сохраняется, она все равно в другой форме: видеозвонки вместо живых встреч, ограничение общей деятельности, разница в реалиях.
Еще в 1969 году американский психолог Элизабет Кюблер-Росс предложила модель пяти стадий проживания утраты: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. В случае с утратой отношений человек тоже проживает эти стадии. Это может выглядеть, как уверенность, что в отношениях ничего изменится, затем злость на уехавших, на обстоятельства или на себя за то, что остался, мысли «а вот если бы в прошлом сделал так, то сейчас было бы вот так» на стадии торга, чувство тоски и мрачный образ будущего на стадии депрессии. Эти стадии могут сменять друг друга в разном порядке, а также повторяться несколько раз.
Тут важно помнить, что утрата действительно произошла и так, как было раньше, больше не будет. Будет по-новому, и сейчас трудно предположить, как: будут ли это другие формы контактов со старыми друзьями в другой стране или новые отношения и связи.
так, как было раньше, больше не будет
Чтобы выйти на стадию принятия, важно на каждом этапе признать свои чувства, назвать их и поговорить о них — с уехавшими друзьями, с оставшимися или с кем-то, кто прошел через похожий опыт. Поможет работа с психологом или психотерапевтом, который поддержит в том, чтобы не застревать в одних и тех же переживаниях и дать горю совершить свою работу и принять новую реальность
Анна Иванютенко:
Сейчас, когда развиты соцсети и мессенджеры, даже несмотря на блокировки, остается возможность общения. С помощью простых вопросов «как ты? что ты?» не допускайте барьера между вами, теми, кто остался, и теми, кто уехал. В этой ситуации лучше руководствоваться принципом равенства переживания: боль и тех и других равна, несмотря на разные контексты.
Разделяя переживания друг с другом, мы остаемся на связи несмотря на ни что. Делайте то же, что и в мирной жизни — только тогда мы разделяли обычные радости и горести, а теперь разделяем радости и горести и эмигрантов, и оставшихся.
Янина Лимонт:
Уезжают не все. Кто-то из знакомых остается, и у вас появляется возможность сблизиться с ними и создать новый круг общения. Это вынужденная, но полезная задача. Расширение социальных связей обогащает опытом, а умение завязывать новые знакомства — это хороший социальный навык.
«Я чувствую отверженность и негатив по отношению к себе из-за того, что я россиянин. Как с этим справиться?»
Янина Лимонт:
Отверженность – это, кажется, самый сложный и больной вопрос. Есть два аспекта: внутреннее чувство личной ответственности и столкновение с внешними проявлениями. Для начала хорошо бы разобраться с внутренним чувством. За что вы лично несете ответственность? (В качестве подсказки: чем больше у вас было рычагов повлиять на спецоперацию в Украине, тем выше ваша ответственность за происходящее).
Если говорить о внешнем негативе, когда вам в лицо кричат обвинения, посмотрите в глаза говорящему: ваша уверенность в себе может подействовать отрезвляюще. Что заставляет незнакомого человека выражать вам свое презрение или ненависть? Его эмоции зашкаливают, и он не может думать объективно.
когда вам в лицо кричат обвинения, посмотрите в глаза говорящему
Старайтесь сохранить спокойствие и достоинство, ведите себя подчеркнуто рационально. Если возможно, парируйте, задайте ответный вопрос. Но если нападки продолжаются, игнорируйте. Ошибкой было бы впадать в роль жертвы или обиженного ребенка.
Анна Иванютенко:
Очень важно разделять обвинение и вину. Вас могут обвинять, ненавидеть, к вам может быть очень много претензий. Но это не значит, что конкретно вы виноваты в том, в чем вас обвиняют. В судебной практике есть понятие «обвиняемый» — ему выносят приговор: виновен или не виновен. Я предлагаю руководствоваться этим принципом.
Да, вас могут обвинять и изливать агрессию, но не пускайте это внутрь себя. Россияне тоже почувствовали на себе происходящее, и мы такие же пострадавшие мирные жители, как и другие.
Елизавета Мусатова:
Ответ на этот вопрос для каждого человека во многом будет зависеть от ряда факторов: своего субъективного переживания принадлежности стране и нации, чувства общности с другими носителями той же культуры или языка, разделения или отрицания идеи коллективной вины и коллективной ответственности.
Кроме того, есть личный опыт из прошлого, который может способствовать ощущению вины и ответственности, или наоборот, помогать не соглашаться с тем, чтобы принимать роль агрессора лично на себя по факту национальности. Сегодняшние чувства могут уходить корнями в детство. У ребенка нет полного чувства своей отдельности от значимых взрослых и четкого ощущения границ между собой и другими. Когда родители чем-то выделяются и не соответствуют принятой норме, ребенок испытывает чувство стыда.
Стыд за другого сигнализирует о том, что что-то в его личности или поведении воспринимается как неправильное, а также о том, что сам человек одновременно ощущает себя другим, отличающимся, и в то же время не чувствует себя отдельным. Люди, у которых есть опыт проживания стыда за родителей — не просто ситуативного временного стыда, а постоянного фона на протяжении некоторого периода времени — могут сейчас «провалиться» в старые переживания.
Здесь может помочь работа с психотерапевтом, который сможет отделить чувства, связанные с событиями здесь и сейчас, от чувств, связанных с прошлым.
Также помогает конкретное и четкое описание частной ситуации, будь то спор в соцсети или негатив со стороны соседей или работодателя. В чем проблема? Какой вред был причинен конкретно мной? Кому? В какой форме? Какими конкретно действиями? Если вред и правда был причинен, то какие действия помогут урегулировать ущерб?
«Как сейчас планировать свое будущее?»
Анна Иванютенко:
Сейчас очень короткий горизонт планирования. У тех, кто находится в России, он составляет несколько дней, пока не выйдет какой-то новый закон, указ или не появятся новые санкции. У тех, кто находится далеко от России, он дольше, но тоже сократился. И это новая реальность, в которой мы живем сейчас.
Наша задача — не столько планировать наперед, сколько обнаруживать наше настоящее, замечать, что его составляет и сколько оно длится. Нестабильность пройдет, мир станет устойчивее, и мы снова сможем планировать. Но пока это так же бесполезно, как пытаться на парусной лодке прокладывать путь во время шторма. Задача не выстраивать курс, а бороться, чтобы корабль не перевернулся, не затонул, не разбился о камни.
задача не выстраивать курс, а бороться, чтобы корабль не перевернулся, не затонул, не разбился о камни
Елизавета Мусатова:
Будущее точно будет, но никто сейчас не знает, каким именно. Поговорка «день пережит — и слава Богу!» сейчас особенно актуальна. Важно не столько планировать будущее, сколько готовиться к нему в силу своих возможностей. Каким бы оно ни было, точно понадобятся силы и энергия, поэтому лучше уделить внимание тому, на что эти силы расходуются и как пополняются. Самое важное, чем мы сейчас располагаем: опыт, знания, навыки — то, что никто не в силах отнять. Но чтобы этим можно было воспользоваться, нужны силы.
опыт, знания, навыки — то, что никто не в силах отнять
Янина Лимонт:
Пока вы живы – у вас есть будущее. Сейчас оно не столь предсказуемо, как раньше, но некий горизонт в 1-2 дня построить все-таки можно. Это вернет вам ощущение контроля над своей жизнью. Мы и раньше не знали заранее, когда заболеем, когда умрем — пандемия стала определенной встряской стабильного мира.
пока вы живы – у вас есть будущее
Представьте себе человека, корабль которого потерпел крушение, и он спасается от шторма, ухватившись за маленький выступ на скале. Сначала ему очень страшно, потом он вспоминает, что шторм не может длиться вечно и начинает думать, как ему продержаться сейчас. Например, менять руки по очереди, чтобы дать им отдых, найти удобное положение для тела, чтобы сохранять энергию, смотреть по сторонам, чтобы понять, есть ли кто-то еще рядом, можете ли вы друг другу как-то помочь и так далее. Способность адаптироваться к меняющимся условиям – признак здоровой психики.
